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揭開 10大危險小吃的真相
高油、高鹽、高澱粉、高熱量　小吃悄悄讓你肥

2011-05   康健雜誌 150期    作者：林慧淳
     傳統小吃份量雖小，熱量卻高得嚇人！一份蚵仔煎516卡、一份鍋貼753卡，一籠小籠包1,050卡，這些台灣人愛吃的小吃，蘊含高油、高鹽、高澱粉、高熱量陷阱，政府卻還只把打「肪」重點放在速食店，以為西式飲食害台灣人胖，其實每天環繞身邊的小吃，小小一份熱量大大，也很可怕。《康健雜誌》特別選出全台最普及的「10大危險」vs.「5大健康」小吃，提醒大家聰明吃小吃有撇步。
     小吃是台灣拚外交、拚觀光的宣傳利器，但美味健康難兼顧，鹽酥雞是高熱量、高油又高鹽第1名，每天一份一個月爆肥2公斤，多數小吃還有醣類過多的疑慮，一碗紅豆芋圓相當於1.5碗飯，糯米製品粽子、米糕及油飯的升糖指數高，對糖尿病人尤其不利。
     此外，許多小吃的熱量密度（熱量／重量）也超高，例如一個油炸?荖熱量100卡，其中一半是脂肪，屬於高脂食品；小籠包一顆105卡，一籠10顆就攝取了1,000多卡熱量，幾乎佔成年男性一天總熱量的一半，這些毫無警覺攝取的高熱量往往最易致胖。
 「10大危險」vs.「5大健康」小吃
      傳統小吃還有哪些陷阱？《康健雜誌》透過採訪營養專家和資料彙整，特別整理出全台普及度最高、國人常吃、甚至視為正餐，又具觀光特色的「10大危險」vs.「5大健康」小吃，揭開你意想不到的小吃驚人真相。
 危險小吃1號：鹽酥雞＝2大匙油
     150克裹粉酥炸的鹽酥雞約有585卡熱量，油脂比例超高，每天一份，一個月下來就會爆肥2公斤，堪稱危險小吃第一名，而且消費者也無從得知攤販多久更換炸油，飲食安全難把關。
 ▼如何聰明吃：營養家建議，最好不吃，若真的嘴饞也務必多人共食，將不良影響降到最低。
危險小吃2號：2片蔥油餅＝1碗飯＋2大匙油
       製作蔥油餅必須摻很多油，加上油煎過程，台北馬偕醫院營養師趙強就認為蔥油餅免不了高脂、高熱量的命運，兩小片（1/4張蔥油餅）就有500卡熱量。建議還是少吃為妙，頂多偶爾吃一小片解解饞，更不該當成正餐，以免吃進太多油脂。
▼如何聰明吃：蔥油餅、宜蘭蔥餅都是少吃為妙，頂多偶爾吃一小片解解饞，不該當成正餐，以免吃進太多油脂。
 危險小吃3號：10個鍋貼＝1.5碗飯＋2大匙油
       10個鍋貼熱量超過700卡，再搭上酸辣湯約100卡，已超出上班族一餐理想熱量攝取量。趙強指出，鍋貼的高油脂來自兩個部份，一是內餡的五花肉，二是油煎時淋上的麵粉水非常吸油，建議單點兩、三個淺嚐即止。
 ▼如何聰明吃：如果真的想吃，也儘量避免點一整份(10個)，最好單點2、3淺嚐即止。
 危險小吃4號：肉圓＝1碗飯＋1大匙油
      肉圓無論是採油炸烹調或浸泡在油裡保溫，都會吸附很高的脂肪，吃一顆肉圓就等於喝下將近一匙油，趙強提醒，肉圓常用肥肉做內餡，飽和脂肪偏高，此外，肉圓澱粉含量相當於一碗白飯，吃後正餐飯量可得減量。建議選擇南部口味的蒸肉圓減少油脂攝取，起鍋後也避免淋上過多醬料，以免太鹹。
 ▼如何聰明吃：選擇南部口味蒸肉圓，可減少油脂攝取。起鍋後避免淋上過多醬料以免太鹹。
危險小吃5號：蚵仔麵線＝0.9碗飯＋1大匙油
  蚵仔麵線最大問題來自厚重勾芡，一碗就提供300～400卡熱量，澱粉含量約等於九分滿的白飯，雖然吃起來不油，脂肪量其實很高；配料中的蚵仔、大腸或肉羹，都屬高脂肉類，許多店家甚至將配料再裹粉，以維持滑嫩口感，熱量更高。建議儘量選擇勾芡較不濃稠的店家，配料則選膽固醇較低的蚵仔，大腸、肉羹能免則免。
 ▼如何聰明吃：儘量選擇勾芡較不濃稠的店家，配料則選膽固醇較低的蚵仔，至於大腸、肉羹能免則免。
危險小吃6號：大腸包小腸＝0.8碗飯＋2大匙油
      大腸包小腸在夜市很受歡迎，常看到人手一根，吃得津津有味。不過，小小一條糯米腸，就有將近一碗飯的份量，且糯米較易影響血糖起伏，糖尿病患者更應注意。油脂過量也使大腸包小腸更危險，香腸是高脂肉類，再以油煎烹調，飽和脂肪過高，最後淋上的重鹹醬料，也使鈉含量破表，對健康十分不利。
 ▼如何聰明吃：高油、高鹽、高熱量，如果真的想品嚐，最好是兩、三人分食一份，並減少最後的醬料，將危險降到最低。
 危險小吃7號：滷肉飯＝1.5碗飯＋2大匙油
       滷肉飯是全台最普及的小吃類型，由於各地配方不同，因此熱量、油脂都有差異。有些滷肉飯直接以肥肉肉碎做為醬汁，有些則澆淋肉燥，但趙強指出，肉燥雖然肉眼看不出肥肉，但油脂含量未必較少，「要香、要滑、要好吃，其實都很油！」
    以糖尿病衛教學會彙整的《台灣小吃營養大解析》以新竹知名滷肉飯為例，吃一碗就攝取到648卡熱量，油脂提供熱量比例高達43％，尤其高飽和脂肪的油脂，導致體內壞的膽固醇增加，會提高慢性疾病罹患風險。
 ▼如何聰明吃：吳映蓉建議，滷肉飯可以偶爾吃，但應視為正餐，而非點心或消夜，以免吃進額外熱量，同時應搭配燙青菜，便可達到均衡飲食的目標。
 危險小吃8號：油炸臭豆腐＝2大匙油
       臭豆腐富含植物乳酸菌，有健胃整腸功效，但傳統吃法常以油炸烹調，熱量倍增，一份臭豆腐就有高達500～600卡熱量，油炸產生的自由基和致癌物質更有害人體。從營養層面來看，臭豆腐富含蛋白質，腎臟病患必須注意食用份量，而沾醬的含鹽量也很高，最好少用。
 ▼如何聰明吃：吃臭豆腐仍以蒸、煮為宜，就算麻辣臭豆腐也比油炸好，建議不喝麻辣湯底，只吃臭豆腐就好。如果逛夜市時真的想點炸臭豆腐，最好多人分食，既可滿足口腹之慾，又不至於對身體造成太大負擔。
 危險小吃9號：米糕＝1.5碗飯＋1.5大匙油
       米糕、油飯、粽子由糯米製成，比一般蓬來、在來米飯的升糖指數高，對於血糖波動影響較大，且為求口感滑順香甜，製作時必須添加足夠的油脂，或淋上大量肉燥醬汁，不但飽和脂肪大增，也額外多了熱量。
▼如何聰明吃：解嘴饞可選份量較小的筒仔米糕，較不易吃進過多熱量。
 危險小吃10號：蚵仔煎＝0.9碗飯＋1.5大匙油
       在台灣小吃票選中經常拔得頭籌的蚵仔煎，熱量其實不低，雖然加了蚵仔、小白菜、蛋等配料，看似均衡，但事實上，一份蚵仔煎就有500卡熱量，佔了一餐建議熱量的一半以上。最大問題在於油煎烹調時必須使用大量油脂，更且為了達到口感滑潤而加入的濃稠勾芡，尤其吸附油脂，不利健康。
 ▼如何聰明吃：點餐時請老闆多加點蔬菜、少放勾芡，盛盤時淋少一點甜醬汁和醬油，便可減少熱量。

 【●同場加映】危險飲料：珍珠奶茶 ＝ 1碗飯＋2匙油
       珍珠奶茶的主成分為糖和奶精，只提供熱量、卻不含其他營養素，奶精所含的反式脂肪更會增加心血管疾病風險，因此珍珠奶茶對人體健康百害而無一利。建議將奶精換成鮮奶補充鈣質外，同時要求「減糖」或「無糖」，有助於降低熱量。
 ▼如何聰明吃：將奶茶中的奶精換成鮮奶，可增加奶類攝取，補充鈣質，同時要求「減糖」或「無糖」，有助於降低熱量。
 健康小吃1號：米苔目湯
      清湯類小吃，屬於低蛋白質的澱粉食物，油脂不多，熱量密度也不高，只要加點青菜和蛋白質食物就能達到飲食均衡，可當作正餐。
 健康小吃2號：蔬菜類滷味
      雖有鹽分稍高的問題，但有助營養均衡，記得避免選擇加工太多的食材，例如貢丸、魚板，滷味算是熱量較低、較健康的小吃。
健康小吃3號：豆花
      豆花是優良的蛋白質來源，建議搭配天然的花生、紅豆或綠豆等五穀雜糧配料，避免粉圓等精緻糖類配料，否則熱量就會增加，此外，無論湯底是黑糖水或花生仁湯，都應少喝，以免攝取太多糖分。
健康小吃4號：潤餅
      含豐富配料，肉片、豆干丁、高麗菜、豆芽、蘿蔔乾、炒紅蘿蔔應有盡有，是均衡的優質小吃，如果不加甜花生粉和蛋酥等高油脂調味料的話，可減少約130卡熱量，若擔心鈉攝取量太高，可以請店家別放蘿蔔乾。
健康小吃5號：碗粿
    食材單純，主要是澱粉和肉、香菇、蘿蔔乾等少許配料，熱量適中，不過須留意沾醬份量，最好不要整個淋在碗粿上，另用盤子盛裝，少量沾取提味就好。
規範健康小吃　政府、業者還沒準備好
       傳統小吃讓人發胖、更可能致使國人慢性疾病加劇，國內最高食品管理行政機關──衛生署食品藥物管理局官員卻直言，地方小吃由於無法標準化、規格化，也沒有固定配方，因此很難以《食品衛生管理法》要求加註營養標示，僅能由各縣市政府介入輔導。
     《康健雜誌》調查後也發現，目前新北市及台南市已經針對小吃擬訂具體措施，將小吃的熱量資訊彙整成冊，算是有健康小吃的初步認知，令人眼睛為之一亮；在台北市政府規劃向聯合國教科文組織申請認證為「世界美食之都」的同時，如果政府和愈來愈多商家能多想一步，花心思把美食做得不再那麼「危險」，台灣的致胖環境就可以再多一點改善，本土小吃就能發展得更茁壯、更長久。
 ●研究說明
 1. 小吃選擇標準：全台各地最受歡迎、普及度高的小吃
 2. 營養資訊參考：《台灣小吃營養大解析》，中華民國糖尿病衛教學會編印
 3. 諮詢營養專家：
 台灣營養基金會董事長　黃青真
 台灣營養基金會執行長　吳映蓉
 台北醫學大學附設醫院營養室主任　蘇秀悅
 台北馬偕醫院營養師　趙強

鹽酥雞

蔥油餅

鍋貼

肉圓

大腸包小腸

滷肉飯

油炸臭豆腐

蚵仔煎 大多使用豬油煎炒

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